Cara Turun Berat Badan Ala Tentera
Oleh: Shafiq Haizad
Penyunting: Sharifah Sofeena
Misi menurunkan berat badan merupakan topik yang tidak asing lagi didengari oleh majoriti rakyat Malaysia terutamanya menjelang tahun baru. Mungkin anda telah pun berikrar untuk berpegang kepada rutin senaman harian dan menghitung setiap kalori yang diambil tetapi tidak lama kemudian, ada sahaja ujian yang menghalang lebih-lebih lagi apabila ada rakan yang belanja makan. Jadi bagaimana anda perlu mengimbangkan situasi ini supaya azam anda akan tercapai.
Menurut Jurulatih Latihan Jasmani Angkatan Tentera Malaysia (PTI), Rahis Bin Sernan berkata, sekiranya anda membakar 500 kalori lebih daripada apa yang anda makan setiap hari selama seminggu maka anda boleh kehilangan kira-kira 0.5 sehingga 1 kg dan paling penting anda perlulah fokus untuk menjaga pemakanan kerana 80 peratus daripada penurunan berat badan berpunca daripada pemakanan yang sihat dan selebihnya adalah latihan-latihan jasmani. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, kurangkan pengambilan makanan dan banyakkan bersenam.
Sebagai contoh, jika anda mengambil 1,050 sehingga 1,200 kalori sehari dan bersenam selama satu jam sehari, anda boleh kehilangan 1.5 sehinga 2.5 kg pada minggu pertama atau lebih lagi jika berat badan anda lebih daripada 110 kg. Elakkan diri daripada mengurangkan kalori lebih daripada itu kerana mendatangkan risiko pada diri.
Menurut pelajar Kolej Universiti Islam Melaka (KUIM), Muhd Saufi Nadim, 25 tahun, membuktikan bahawa beliau telah berjaya menurunkan berat badan sebanyak 30 kg dalam masa dua tahun dengan memfokuskan kepada penjagaan makanan dan melakukan senaman harian sebagai sampingan.
Berikut merupakan cara penjagaan berat badan yang disyorkan oleh Muhd Saufi bagi mengurangkan selera makan dengan ketara. Cara ini dapat membuatkan seseorang berjaya menurunkan berat badan dengan cepat tanpa rasa lapar dan pada masa yang sama dapat meningkatkan kesihatan metabolik. Terdapat tiga cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Potong gula dan kanji
Cara yang paling penting ialah memotong gula dan kanji (karbohidrat).
Makanan yang mempunyai kandungan gula dan kanji yang tinggi merangsang rembesan insulin yang banyak. Insulin adalah hormon penyimpan lemak utama dalam badan. Apabila insulin menurun, lemak akan lebih mudah keluar daripada simpanan dan badan akan mula membakar lemak bukannya karbohidrat.
Manfaat lain penurunan insulin adalah buah pinggang dapat membuang natrium dan air berlebihan daripada badan. Pembuangan ini dapat mengurangkan berat kembung perut dan berat air yang tidak diperlukan.
Makan protein, lemak dan sayur-sayuran
Dalam setiap hidangan yang diambil, anda perlu menambah sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Membina hidangan anda dengan cara ini secara automatik dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat ke dalam julat yang disyorkan iaitu sebanyak 20-50 gram sehari.
Sumber protein
Mengambil sumber protein daging seperti daging lembu, ayam, kambing dan lain-lain. Manakala sumber protein makanan laut pula adalah seperti ikan, udang dan sotong Seterusnya, memilih telur jenis omega-3 atau telur yang dipukul bagi pilihan yang tebaik.
Sayuran rendah karbohidrat
Bijak memilih sayur-sayuran dengan meneliti kadar karbohidrat. Antara sayuran yang rendah karbohidrat ialah brokoli, kobis bunga, bayam, daun salad, kobis, timun dan saderi.
Sumber lemak
Lemak juga merupakan sumber yang penting tetapi pengambilan sumber lemak perlu bersesuaian dengan keperluan harian. Antara saranan sumber lemak yang bersesuaian ialah minyak zaitun, minyak kelapa, minyak avokado, mentega dan lemak sapi.
Berikut ialah petua tambahan untuk mengubah diet diri daripada Dawn Jackson Blatner, RD iaitu penulis The Flexitarian Diet. Mengambil sayur-sayuran untuk membantu berasa lebih kenyang dan minum air secukupnya. Keluarkan makanan yang mengiurkan daripada rumah. Sibukkan diri dan jangan makan hanya kerana bosan. Seterusnya, hanya makan dari pinggan sambil duduk di atas meja. Elakkan diri daripada makan berhadapan peti sejuk dan tidak melangkaui waktu makan.
Angkat berat 3 kali seminggu
Pilihan terbaik ialah pergi ke gim sebanyak tiga hingga empat kali seminggu. Panaskan badan, angkat beban dan regangkan badan. Pandemik Covid-19 mungkin menghalang anda untuk pergi ke gim, oleh itu disarankan untuk membuat rutin ini di rumah sekirannya mempunyai alatan.
Sejauh mana senaman membantu mengurangkan berat badan masih lagi diperdebatkan. Namun faedahnya jauh melampaui dan bukan sekadar pembakaran kalori sahaja. Senaman boleh meningkatkan metabolisma dan menenangkan fikiran. Ini merupakan antara manfaat yang tidak patut dilepaskan. Berjalan kaki, meregangkan badan, meningkatkan pergerakan akan menyebabkan diri mempunyai lebih banyak tenaga dan mempunyai motivasi untuk menangani perkara lain.
Lebih baik ada daripada tiada
Mula dengan perlahan walaupun hanya membuat sedikit aktiviti fizikal setiap hari. Kemudian ketika mula menurunkan berat badan, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan akan mendapati diri lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fizikal.
Cari senaman yang anda gemari dan selesa
Cuba mengambil masa untuk berjalan dengan rakan, menari, mendaki, berbasikal ataupun bermain futsal. Memandangkan wabak Covid-19 memberi kesukaran untuk melakukan aktiviti luar, anda boleh melakukan senaman di rumah bersama keluarga.
